Sur les étals des marchés, la courgette affiche cet été encore une belle santé. Simple, économique et diététique, elle se prête à toutes les envies gourmandes. Aujourd’hui, direction la Méditerranée avec une recette qui met à l’honneur le boulgour, cette céréale ancestrale qui revient en force dans nos cuisines. Une farce parfumée, une cuisson maîtrisée, et voilà un plat qui régale petits et grands sans se ruiner.
25 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce plat méditerranéen offre un profil nutritionnel équilibré, combinant des légumes légers avec une céréale complète riche en fibres et des protéines apportées par le fromage.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant grâce au boulgour et au parmesan, avec environ 4 g de protéines pour 100 g de plat, idéal pour un repas principal végétarien.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 52 g pour 100 g, principalement due au bouillon de légumes et au fromage ; une attention particulière lors du service peut réduire cet apport.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement à un repas du quotidien et peut être accompagné d'une salade verte pour plus de légèreté.
Par 100 g de recette
99 kcal
Prot. 4.1 g —
Gluc. 14.2 g —
Lip. 3.5 g
Par portion (4 parts)
359 kcal
Prot. 14.8 g —
Gluc. 51.5 g —
Lip. 12.8 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 99 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.5 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 14.2 g |
| dont sucres | 1.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.1 g |
| Fibres | 2.7 g |
| Sel | 0.52 g |
Ustensiles
Préparation
Épingler cette recette sur Pinterest 
1. Préparer les courgettes
Laver les courgettes puis les couper en deux dans le sens de la longueur. Avec une cuillère à glace ou un évideur, retirer délicatement la chair pour ne conserver que la coque, comme une petite barquette. Réserver la chair prélevée, elle servira pour la farce.
2. Cuire le boulgour
Dans une casserole, porter à ébullition 400 millilitres d’eau avec le cube de bouillon. Verser le boulgour, cette semoule de blé dur précuite à la vapeur puis séchée, couvrir et laisser gonfler hors du feu pendant 10 minutes.
3. Préparer la farce
Émincer l’oignon et l’ail. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, puis faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter l’ail, la chair des courgettes coupée en petits dés, et laisser cuire 5 minutes en remuant.
4. Assembler la garniture
Ajouter les tomates pelées écrasées, le cumin, le persil séché, du sel et du poivre. Laisser mijoter 8 minutes pour que les saveurs se marient bien. Incorporer ensuite le boulgour cuit et mélanger l’ensemble avec soin.
5. Garnir les courgettes
Préchauffer le four à 180 degrés. Disposer les demi-courgettes évidées dans un plat à gratin légèrement huilé. Répartir généreusement la farce dans chaque barquette en tassant légèrement avec le dos d’une cuillère.
6. Cuire au four
Saupoudrer de parmesan râpé sur le dessus de chaque courgette farcie. Enfourner pour 25 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré et que les courgettes soient tendres à la pointe d’un couteau.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les courgettes ne rendent trop d’eau à la cuisson, saler légèrement l’intérieur des barquettes évidées et les laisser dégorger 10 minutes sur du papier absorbant avant de les garnir. Le résultat sera bien plus ferme et savoureux.
Accord mets et vin
Un rosé de Provence bien frais accompagnera parfaitement ce plat estival, apportant fraîcheur et légèreté face aux saveurs méditerranéennes du cumin et de la tomate.
L’info en plus
Le boulgour, originaire du Moyen-Orient et particulièrement présent dans la cuisine turque et libanaise, est obtenu à partir de blé dur concassé. Contrairement au couscous, il conserve davantage de fibres et de nutriments grâce à son procédé de fabrication traditionnel, ce qui en fait un allié de choix pour une alimentation équilibrée.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
-
CÉRÉAL BIO – Boulgour de Blé Bio – Blé Complet au Naturel – Accompagnement Céréales Bio – Repas Prêt à Réchauffer en 1 minute à 750W – Riche en Fibres & Protéines – Nutriscore A – 250 gSachet micro-ondable de blé au naturel, Idéal pour accompagner vos repas chauds ou froids, Encore meilleur agrémenté dâ€une touche dâ€épices, dâ€herbe ou de sauce tomate Simple et rapide à préparer en 1min à 750W, Format nomade et pratique à emporter partout, Ouverture facile, Pour 1 à 2 personnes Nutriscore A, Riche en fibres, Adapté pour les végétariens et les végans, Alternative idéale aux féculents Boulgour de blé issu de lâ€agriculture biologique origine France, Fabriqué en France. Contenu : 1 Sachet micro-ondable Boulgour de blé Céréal Bio, Prêt à réchauffer, Poids net : 250g, 2006212,30 €1,89 €-18% -
BOULGOUR FIN 1KG6,67 €
-
Cumin Moulu 250g - Epice d'Or, 100% Cumin en Poudre Naturel, Sans Additifs, Haute Qualité, Sans Conservateur💯 QUALITÉ : Epice d'Or a sélectionné pour vous un cumin naturel de haute qualité possédant les aromes et les saveurs les plus authentique. ✅ 100% NATUREL : Notre cumin en poudre a été rigoureusement sélectionné avec les normes de qualité et de sécurité alimentaires optimales. Il est végétalien et ne contient aucun additifs, exhausteur de gout, colorant et arôme artificiel. ✨ POLYVALENT : Sert à assaisonner les viandes, les pâtisseries, le pain, les potages et les fromages. Il est indispensable dans les viandes d'agneau, couscous, soupes de potiron, légumes, carottes râpées ou cuites. En Inde, le cumin moulu ou le cumin en poudre entre dans la composition du curry. 🌿 HISTOIRE : Le cumin est une petite plante herbacée, qui est originaire du bassin méditerranéen et plus précisément de la haute Égypte. Cette dernière appartient la famille des Apiacées, dont fait partie le persil, la coriandre ou encore l’aneth. Les fruits de cette plante, qui sont de couleur jaune-brun, peuvent être séchés pour produire la fameuse épice miracle. Hormis son goût unique, cette épice est une mine de bienfaits pour la santé. 🍲 PRÊT à L'EMPLOI : Cumin prêt à l'emploi, peut être utilisé directement après ouverture.9,99 € -
Alpi Nature Cumin Graines Moulues 500g, Graines Cumin Moulues en Poudre pour la CuisineLe cumin est une épice chaude et terreuse couramment utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, de l'Inde et de la Méditerranée. Sa saveur particulière, légèrement noisetée et poivrée, en fait un ingrédient clé de divers mélanges d'épices. Utilisation multiple: La poudre de graines de cumin est un ingrédient clé dans les mélanges d'épices comme la poudre de curry et l'assaisonnement pour tacos. Elle est utilisée pour assaisonner les viandes, les soupes, les ragoûts, les plats de riz et les légumes. Goût authentique: Notre poudre de cumin, fabriquée à partir de graines de cumin délicatement séchées et moulues, est un produit mono-ingrédient d'origine naturelle. Elle est naturellement végétalienne et sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Notre poudre de cumin provient d'une culture qui privilégie la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.15,99 €
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
-
Pyrex - Lot de 3 Plats à Four - Rectangulaire - Larges poignées - Format Familial - Verre Borosilicate - Extrême Résistance - Made in FranceLOT DE 3 PLATS À FOUR DE TAILLES DIFFÉRENTES: Petit plat : L25cm l19 cm H6 cm 2.2L - Plat intérmédiaire: L28cm l21cm H6cm 3.1L - Grand plat L32cm l23 cm H6cm 4L PLATS AVEC GRANDE PROFONDEUR ET RÉSISTANCE AUX RAYURES: pour une préparation facile, sans projection et débordements et sans rayure possible au fond du plat ! LARGES POIGNÉES: prise en main facile pour cuisiner en toute sécurité. PRÉPARATIONS SUCRÉES OU SALÉES: gratins, crumbles, ratatouilles, tiramisu….les plats à four Pyrex conviennent à chacune de vos préparations ! QUALITÉ SUPÉRIEURE : Fabriqués en France, nos plats en verre borosilicate allient robustesse et performance. Résistants aux températures extrêmes de -40 °C à +350 °C, ils supportent des chocs thermiques jusqu'à 240 °C. GAIN DE PLACE : Plats empilables pour un gain de place et un rangement optimisé ENTRETIEN SIMPLIFIÉ : Nos plats à four passent au lave-vaisselle pour un nettoyage sans effort !41,89 € -
Pyrex - Irresistible - Plat à Four Rectangulaire en Verre, 27 x 17 cmPlat en verre borosilicate léger : Résistant aux chocs thermiques jusqu’à 220°C : peut passer du congélateur à - 20°C au four à 200°C Un plat doté d'une plus large profondeur pour avoir davantage de préparation gourmande Plat à four en verre ultra-résistant qui se nettoie facilement au lave-vaisselle, on adore ! Ce plat est fabriqué à partir de matériau hygiénique qui permet de résister aux rayures Prise en main facile même avec des maniques grâce à ses deux poignées grips - Ø 27x17 cm9,79 €
-
MQFORU Cuillère à glace chauffante, cuillère à glace électrique rechargeable avec écran LED, chaleur portable à 4 niveaux 40-70 °C, 2500 mAh pour glace dure, convient au lave-vaisselle (Beige)【Chauffage intelligent, prise facile 】la cuillère à glace chauffée MQFORU chauffe jusqu'à 40 °C/50°C/60 °C/70 °C (pas d'attente), idéale pour la crème glacée dure ou molle, le beurre froid et le yaourt glacé. L'écran LED intégré vous permet de suivre l'état de la glace. 【Prise en charge du lave-vaisselle, nettoyage facile】 La tête de cuillère à glace amovible adaptée au lave-vaisselle permet un nettoyage sans tracas afin que vous puissiez libérer votre temps. Après utilisation, rincez simplement la tête de la pelle sous l'eau courante pour un nettoyage rapide et sûr. 【Base surélevée pour un comptoir propre】dotée d'une base surélevée, cette cuillère à glace électrique reste hors de votre plan de travail. Il ne laisse aucun résidu de crème glacée fondue ni aucune tache collante, vous évitant ainsi un nettoyage constant et gardant votre cuisine propre et bien rangée à chaque fois. 【Interrupteur amélioré, sécurité améliorée】 Le verrou de sécurité pour cuillère chauffante électrique rechargeable empêche efficacement le chauffage accidentel et la perte de batterie, conçu pour une utilisation à long terme, rendant la crème glacée plus durable. 【Poignée ergonomique, utilisation confortable】 La cuillère à glace est dotée d'une poignée antidérapante pour une prise confortable qui réduit la fatigue de la main et du poignet, rendant chaque cuillère douce et sans effort - idéale pour les personnes âgées, les enfants ou toute personne ayant une force de préhension limitée36,99 €31,99 €-14% -
Gaethra Cuillère à Glace, Boule à Glace Électrique Chauffante avec 3 Positions de Chauffage, Rechargeable, Étanchéité IPX7, Portionneur de Boules de Glace Antiadhésif, Ice Ball Scoop pour Glace DurePortionnage Facile de la Glace, Glisse sans Effort: Fini le combat entre une cuillère classique et la glace dure. Cette Cuillère à Glace est équipée d’un élément chauffant PTC hautement efficace qui chauffe uniformément la tête en quelques secondes à la température idéale. Qu’il s’agisse de gelato italien crémeux sorti du congélateur ou de glaces lactées classiques, ce Ice Ball Scoop pour Glace glisse dans la glace comme un couteau chaud dans du beurre. 3 Niveaux de Température, Préservent le Goût: Une chaleur excessive peut altérer la structure délicate et l’arôme de la glace. Cette Boule à Glace Électrique propose donc trois niveaux précis : 49 °C pour un dégel doux du frozen yogurt, 60 °C pour une consistance parfaite des glaces classiques et 71 °C pour les glaces italiennes les plus dures. Chaque portion conserve ainsi goût, texture et forme d’origine. Sûre et Durable, Facile à Nettoyer: La tête de la cuillère est fabriquée en alliage de zinc alimentaire de haute qualité, résistant à la corrosion, sans odeur et à diffusion thermique homogène. Le manche ergonomique recouvert de silicone antidérapant et résistant à la chaleur offre une prise confortable et soulage le poignet. Grâce à l’étanchéité IPX7, cette Cuillère à Glace se rince simplement sous l’eau courante, sans risque pour l’électronique. Autonomie Extra Longue, Plaisir Continu: Plus besoin de recharger fréquemment. Le Portionneur de Boules de Glace Antiadhésif est doté d’une batterie puissante de 2600 mAh avec port USB-C, offrant jusqu’à 90 minutes d’utilisation continue. Parfait pour les soirées cinéma en famille, les fêtes dessert entre amis ou les moments gourmands improvisés. Ustensile Polyvalent, Cadeau Idéal: Non seulement conçu pour la glace, ce Ice Ball Scoop pour Glace permet aussi de ramollir délicatement le beurre, devenant un allié pratique pour la pâtisserie et le petit-déjeuner. Cet appareil de cuisine original est un cadeau surprenant pour les familles et les amateurs de glace, idéal pour anniversaires, fêtes et occasions spéciales.23,99 €19,99 €-17%
Comment servir les courgettes farcies
Disposer les courgettes farcies sur un plat de service ovale en céramique, idéalement de couleur claire pour faire ressortir les couleurs du plat. Ajouter quelques feuilles de basilic frais pour la touche finale de couleur et de parfum. Servir accompagné d’une petite coupelle d’huile d’olive à filer sur le dessus juste avant dégustation.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
-
DOWAN Lot de 3 grands plateaux de service ovales de 40,6 cm/35,6 cm/30,5 cm, passent au four, assiettes de service blanches pour décoration de mariage, plat de service en céramique pour recevoir des【Ensemble de 3 Grandes Assiettes Ovales】GRANDES ASSIETTES DE SERVICE - Grandes : 16 x 8,75 pouces, moyennes : 14 x 8 pouces, petites : 12,2 x 7 pouces. Avec 3 tailles, les assiettes répondent à vos différents besoins, idéales pour servir des collations, des sushis, des fruits, du poisson, des apéritifs, de la dinde, des sandwichs et des frites/salades, des desserts. 【Conception Anti-fuite & Bord épaissi】Le bord humanisé est suffisamment profond pour empêcher les aliments de se renverser. Avec un design à rebord épais, DOWAN est un simple plateau de service. 【S'adapte Mieux à vos Armoires】Fonctionnalité empilée et sans inclinaison pour une efficacité de l'espace dans votre placard. Les grandes assiettes de service en porcelaine DOWAN peuvent être nettoyées rapidement et facilement avec du savon. Ces assiettes plates s'intègrent mieux dans mes armoires que les assiettes de service rondes ordinaires. 【Convient au Micro-ondes & Lave-vaisselle & Four】Fabriquées en porcelaine durable, les assiettes ovales DOWAN sont durables et sans danger pour les micro-ondes et les lave-vaisselle. 100% recyclable et sain pour votre usage quotidien. Cet ensemble d'assiettes en céramique blanche a été testé pour sa résistance et sa durabilité. Cela peut durer dans votre famille pendant des générations. 【Un Must pour Toutes Les Occasions】La surface lisse vous donne un toucher soyeux ; les élégantes assiettes ovales sont très attrayantes et se coordonnent bien avec d'autres articles de table. Les assiettes blanches brillantes classiques conviennent aussi bien aux fêtes à la maison qu'aux occasions formelles.❗Si vous rencontrez des problèmes avec les produits, n'hésitez pas à nous contacter.42,99 € -
Bafnsiji Assiettes ovales en céramique, Plateau de Service en céramique, Grands Plateaux de Service, Plats ovaux à Steak, Grandes Assiettes ovales Longues, idéal pour Les entrées de PoissonDurable et robuste : Fabriqué à partir de céramique de haute qualité avec des détails et des dessins exquis. Plateau ovale plateau de service et plaque décorative micro-ondes - lave-vaisselle. Facile à nettoyer : Glaçure lisse et élégante, les surfaces émaillées antiadhésives peuvent être nettoyées facilement et rapidement à la main ou au lave-vaisselle. Utilisation multiple : Parfait pour organiser des fêtes d'anniversaire Noël, des réceptions, des rassemblements de vacances, ou tout simplement des dîners d'amis et de famille. Ce que vous obtenez : Un plateau de service en céramique plateau. Taille : 33.5x21x2.5cm. Couleur : Blanc. . Parfait pour servir la viande, salade, dinde, apéritifs, dessert, sushi, poisson, fruits, collations.15,84 €
-
BALTRE Lot de 2 becs verseurs d'huile d'olive avec bouchon, bec verseur pour spiritueux et huile d'olive, convient aux ouvertures de bouteilles d'environ 3/4 ", bars, fêtes et maison1. Design parfait : le dispositif verseur de bouteille d'alcool adopte un design spécial de prévention des fuites de trou de refoulement pour garder la circulation de l'air à l'intérieur et à l'extérieur de la bouteille, et la vitesse du flux de liquide peut être contrôlée avec précision lors de l'utilisation. 2. Fonctions puissantes : ce bec verseur permet de contrôler le débit de liquide. Lorsque vous utilisez nos becs verseurs de bouteille d'alcool, vous pouvez saisir la vitesse de versement à chaque fois et réduire les déversements et la confusion, ce qui facilite la cuisine et le barman. 3. Matériau de haute qualité : ces becs verseurs pour bouteille d'huile d'olive sont fabriqués en acier inoxydable de haute qualité, 100 % antirouille, sûr et durable, bouchon en silicone de qualité alimentaire, restent scellés, sans fuite. 4. Nombreuses utilisations : bec verseur d'huile d'olive pour bouteille de diamètre intérieur 0,17,8 à 2 cm, bec verseur pour alcool, huile d'olive. Bec verseur pour bouteilles d'alcool largement utilisé dans les accessoires de bar, les clubs, les restaurants, les cafés et les cuisines à domicile. 5. Bec verseur pour bouteille d'huile avec bouchons anti-poussière : ces becs verseurs en acier inoxydable sont fournis avec des bouchons anti-poussière scellés, qui maintiennent l'hygiène alimentaire, mais également scellent efficacement le bec, isolent l'air et prolongent la durée de conservation des aliments.8,99 € -
Showvigor Bouteille Huile Olive, 500 ml Distributeur D'huile D'olive,【Matériel sûr et respectueux de l'environnement】 la bouteille d'huile est faite de verre sans plomb. Le verre vert protège efficacement l'huile d'olive du soleil et prolonge considérablement la durée de conservation. 【Taille parfaite】 la taille de la bouteille d'huile d'olive est de 5,5 * 5,5 * 31cm et la capacité est de 500ml / 17 OZ. Cette taille convient aux hommes et aux femmes. En outre, les bouteilles d'huile rectangulaires sont plus longues et économisent plus d'espace. Placé sur la table pour le voir d'un coup d'œil, bien sûr, il est également parfait pour les pique - niques en plein air! 【Buses pratiques en acier inoxydable】 les bouteilles d'huile d'olive ont deux buses différentes en acier inoxydable avec un bouchon et un couvercle scellés, parfaits pour les bouteilles et la protection contre la poussière. Les hommes et les femmes peuvent contrôler efficacement le débit d'huile d'olive et s'assurer qu'elle ne fuit pas. Idéal pour la préparation des huiles de cuisson, des assaisonnements et du vinaigre. Vous pouvez le remplacer au besoin. 【Contrôle précis】 l'ensemble distributeur d'huile et de vinaigre peut contrôler la quantité d'huile, d'assaisonnement ou de vinaigre dans les aliments, vous permettant de manger plus sainement et d'éviter les taches. Les bouteilles en verre ont une conception anti - goutte qui empêche les fuites d'huile et reste propre et hygiénique en tout temps. Il y a un petit couvercle sur le dessus pour garder les choses fraîches à l'intérieur à tout moment! 【Polyvalent】 la bouteille d'huile d'olive peut contenir du Cola, du vinaigre, du vin, de l'huile de paprika, de l'huile de verre italienne et de la vinaigre, non seulement pour faire de la sauce à salade, cuisiner, griller, mais aussi pour mélanger l'huile de paprika avec cette bouteille.11,99 €
